12 pravidel pro zdravý spánek

1/ Vysoký příjem cukru brání spánku

Víte, že... nadbytek cukru ve stravě vede k hyperglykémii (vysoké hladině cukru v kr­vi), která poškozuje cévní stěny a z hlediska rizika rozvoje srdečněcévních onemocnění je pravděpodobně nebezpečnější než cho­lesterol? Přesto ho však ve střídmé míře náš organismus potřebuje, dejme ovšem pozor na jeho konzumaci před spaním. Jedná se totiž o rychlý zdroj energie, kterou právě pro dobrý spánek nijak nepotřebujeme.

2/ Nedostatek spánku poškozuje mozek

Víte, že... po 24 hodinách bez spánku prý člověk reaguje asi tak jako po vypití zhru­ba pěti alkoholických drinků? Reakce jsou velmi zpomalené.
Dlouhodobá bdělost kriticky poškozuje na spánek citlivé neurony v mozkovém kmenu. Ty jsou známé tím, že jsou aktivní, když jsme vzhůru, a neaktivní, když spíme. V dlouhodobém horizontu může nedostatek spánku podpořit také vznik neurologických poruch, jako je například Alzheimerova choroba.

3/ Lidé, kteří nemají dostatek spánku, rychleji stárnou

Víte, že... když trpíme nedostatkem spán­ku, uvolňuje se stresový hormon kortizol, který ničí kolagen – látku která pomáhá naší pleti být vypnutá a jasná? Ve spánku se také uvolňuje růstový hormon, který je nejen důležitý pro zdravý růst dětí, ale po­třebujeme ho i v dospělosti pro růst svalů, posílení kostí a zkvalitnění kůže.

4/ Ideální teplota pro spánek je 18 °c

Víte, že... pro zdravý, regenerující spánek je nejdůležitější jednoduché pravidlo: nižší teplota v místnosti, přikrývkou zakryté tělo a – doslova – chladná hlava? V hlubokém spánku totiž naše termoregulační schop­nosti nefungují, teplota těla klesá a funkce orgánů se zpomalují. Pokrývka nás tedy udržuje v teple a hlava odvádí případné nadměrné teplo. Zároveň se v chladněj­ším prostředí lépe prokrvuje mozek, díky čemuž vstáváme lépe odpočatí.

5/ Sledování televize před spaním škodí kvalitnímu spánku

Víte, že... v místnosti vzniká elektric­ké pole hned po zapojení elektrického spotřebiče do zásuvky, i když zůstává vy­pnutý? Už to může vyvolat bolesti hlavy, poruchy spánku, deprese, srdeční a obě­hové potíže. Jakmile pak televizi zapne­me, elektromagnetické pole se rozvlní, což má negativní vliv na fungování srdce, nervů, svalů i imunitu. Proto bychom ani přes den neměli sedět u televize blíže než jeden metr, před spaním se televizi vyhnout úplně a na noc ji pro jistou úplně odpojit ze sítě.

6/ Aktivní život během dne pomáhá ke kvalitnímu spánku v noci

Víte, že... aktivní sportovci se těší nejen dobré kondici, ale také hlubšímu a lepší­mu spánku? Neurologové však doporučují cvičit nejpozději tři hodiny před spaním. Sportováním se nám totiž zvyšuje tělesná teplota a uvolňují se endorfiny, které způsobují, že jsme čilejší a aktivnější. Naše tělo proto potřebuje nejméně tři hodiny čas na uklidnění a vychladnutí.

7/ Chcete-li dobře spát, zvykněte si chodit spát ve stejnou dobu

Víte, že... přestože je mezi lidmi zakotve­ná představa, že bychom měli každou noc spát alespoň 8 hodin, podle vědců více zá­leží na tom, kdy se vzbudíme, než kolik ho­din spíme? „Abychom byli svěží, musíme se probudit po skončení jednoho spánkového cyklu. Většina z nás ke svěžesti potřebuje pět až šest devadesátiminutových spánkových cyklů za noc. K nim bychom měli přičíst ještě 15 minut, které člověk průměrně stráví usínáním. Zde v tabulce můžeme názorně vidět, v kolik bychom měli chodit spát, s ohledem na čas, kdy nám zazvoní budík,“ vysvětluje Dr. Matt Walker, šéf Institutu pro spánek při Kalifornské univerzitě v Berkeley.

8/ Nedostatek spánku zvyšuje chuť k jídlu a může způsobit přibírání na váze

Víte, že... průměrná doba spánku čtyři hodiny zvýší pocit hladu o 25 % už během dvou dní? Nevyspalý člověk náhle spotřebuje až 500 kcal denně navíc, což znamená nárůst váhy až o 20 kilogramů za jediný rok!
„Možná jste si také všimli, že máte větší potřebu jíst, když jste unavení? To není náhoda. Příliš málo spánku zvyšuje koncentraci hormonu, kvůli kterému se cítíme hladově, zatímco hormon signalizující sytost bývá potlačen. Tedy i přesto, že jsme dostatečně najedeni, chceme jíst stále více. Je to zaručený ,recept ́ na přibírání na váze,“ poukazuje na jednu z příčin přibírání na váze Dr. Matt Walker.

9/ Ke kvalitnímu spánku přispívá pravidelné stravování

Víte, že... pauza mezi posledním jídlem a spaním by měla být nejméně 3–4 hodiny? Tolik času trvá strávit, co jsme snědli, a uvol­ nit tělo. Pokud máme opravdu hlad, který by nám naopak bránil usnout, měli bychom sníst pouze lehce stravitelné potraviny. Roz­ hodně ne maso, které je na noc velmi těžké.

10/ Čím méně budete spát, tím pravděpodobněji onemocníte

Víte, že... poruchy spánku souvisejí jak se zvýšeným rizikem srdečního infarktu, tak s vyšším rizikem mrtvice? Nedostatečný spánek je neurology považován jako rizikový faktor chorob oběhové soustavy stejně jako kouření, nedostatečná pohyblivost a špatný jídelníček.
„Spánková deprivace je jednou z nejhorších deprivací, kterou organismus špatně snáší. Dokonce se říká, že i hůře než deprivaci z nedostatku jídla. Paradoxně se to využívá v některých kulturách i k nekalým účelům, jako je mučení vězňů. Je to věc velmi nepříjemná. S nekvalitním spánkem vydržíme třeba den, dva. Z dlouhodobého hlediska však dochází k různým stresovým reakcím organismu a stres v pravém slova smyslu následně přispívá k žaludečním vředům, k vysokému tlaku, cukrovce atd., což je prokázaná věc,“ vysvětluje MUDr. Petr Nepraš, privátní lékař vrcholo­vých a rekreačních sportovců.

11/ Pro spánek je špatně také nadměrné světlo v místnosti

Víte, že... před spaním bychom měli eli­ minovat vliv umělého světla na náš orga­nismus? Na spaní by měla být absolutní tma a nějakou dobu před spaním bychom měli osvětlení ztlumit. LED zdroje, které doma často používáme, vyzařují mnohdy tolik modré složky světla potlačujícího vy­plavování melatoninu (hormonu důležité­ho pro spánek) jako polední slunce. Jeho působením před ulehnutím nedostáváme potřebný impuls ke spánku.
Helena Illnerová, bývalá předsedkyně Akademie věd, upřesňuje, že modré světlo ohrožuje spánek jen při večerním svícení (či sledování displeje). Na místě je tedy spí­še zvažovat, kdy, kde a čím svítit.
„I LED s teplejším světlem může spánek ohrozit. Také totiž vyzařuje modrou složku světla, a před spaním proto není vhodná. Do večeře lze svítit bílou LED nebo zářivkou. Během večeře a po ní je vhodnější zdroj s co největším CRI (colour rendering index), který nabídne staré dobré wolframové vlákno ve vakuové skleněné baňce. I klasická žárovka však vyzařuje modrou složku světla – toho je tu ale narozdíl od ostatních zdrojů jen minimum a lze je odstranit stmívačem,“ radí Helena Illnerová.

12/ Vyvarujte se zdřímnutí během dne

Víte, že... odborníci na zdravý spánek stále nejsou v tomto názoru zajedno? Jedni jsou rezolutně proti zdřímnutí bě­hem dne, a to hlavně z důvodu možného 50% zvýšení rizika onemocnění cukrov­kou, druzí tak vyhranění nejsou. Avšak ani ti neuznávají šlofíky bez výhrad. Po­ukazují na to, že pokud se odpolední od­počinek protáhne na více než 20 minut, vstoupíme do fáze hlubokého spánku, kterou ale nedokončíme. Tím se budeme cítit unavenější než před zdřímnutím.